¿Qué minerales y vitaminas tienen especial importancia en la adolescencia?

¿Qué minerales y vitaminas tienen especial importancia en la adolescencia?

La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes cambios emocionales, sociales y fisiológicos. Sobre estos últimos la alimentación cobra una especial importancia debido a que los requerimientos nutricionales, para hacer frente a estos cambios, son muy elevados y es necesario asegurar un adecuado aporte de energía y nutrientes para evitar situaciones carenciales que puedan ocasionar alteraciones y trastornos de la salud.

Se debe dar mucha importancia a la alimentación de el adolescente conociendo los requerimientos nutricionales conociendo que alimentos proporcionan una buena alimentación para el adolescente la cual este surtida en energía y nutrientes, organizando y estructurando las comidas a lo largo del día. Por último es importante conocer aquellas situaciones que pueden afectar a los adolescentes y en las que se debe llevar a cabo alguna modificación de la dieta.

¿Qué alimentos y en que cantidad garantizan una dieta adecuada para un adolescente?

Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:

El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas.

De Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/día. La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan.

De Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5mg/dia a partir de la menarquia. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne, mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe peor.

De Zinc: está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La carencia de Zinc, se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Las RDA establecen una ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para chicas y 15mg/día para chicos.

¿Como llevar una alimentación correcta?

¿Cómo combinar alimentos?

El Plato del Bien Comer concentra los alimentos en 3 grupos de acuerdo a los nutrimentos que en mayor cantidad contienen, y representa los alimentos que se deben incluir en cada comida principal.

Los colores del semáforo que el plato contiene representan la proporción en la que debes consumir los alimentos ahí presentados.

Rojo: En esta sección,  se presentan los alimentos que debes ofrecer a tus hijos e ingerir con limitación 

Amarillo: Los alimentos de esta sección se deben consumir con moderación, sin embrago en mayor proporción que los alimentos en rojo 

Verde: Son los alimentos que se pueden consumir a libre demanda, sin embrago no exceder la cantidad de frutas 

Tal y como se muestra en la imagen: 

Plato del bien comer

Los grupos de alimentos son:

Leguminosas y alimentos de origen animal

En este grupo se encuentran los alimentos ricos en proteínas y hierro.

Las leguminosas son ricas en proteínas, sin embargo les falta un aminoácido (son los que nos ayudan a reponer células cuando las perdemos ó crear tejidos nuevos especialmente cuando los niños están en etapa de crecimiento), es decir, no están completas, por lo que requieren ser combinadas con cereales. Ejemplos de leguminosas: el frijol, el haba, lentejas, garbanzos, alubia, soya, etc.

Cereales y tubérculos

Son alimentos de origen vegetal ricos en hidratos de carbono complejos (el cuerpo tarda más en degradarlos) y simples, representan una fuente de energía importante para el organismo.

Los cereales también proporcionan fibra, especialmente los integrales y los de grano entero como las tortillas de maíz, panes integrales, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto, etc.

Verduras y frutas

Las verduras y las frutas son ricas en vitaminas minerales, contienen fibra, contienen pocas kilocalorías, contienen hidratos de carbono simples que son los que el cuerpo utiliza más fácilmente.

Las verduras contienen menor cantidad de hidratos de carbono que las frutas, por ello se deben consumir más verduras que frutas, y son ricas en agua. 

Cereales y Tubérculos

Frutas y Verduras 

Leguminosas

Prevención de enfermedades

Mala Alimentación

La mala alimentación repercute de manera negativa en la salud tanto de niños como de adultos.

Cuando los niños consumen menor cantidad de alimentos de los que requiere, su organismo no es capaz de desarrollarse y crecer correctamente, ya que utiliza la energía proporcionada para cubrir necesidades básicas como respirar. Además, da como resultado la desnutrición y la deficiencia de vitaminas y minerales, lo cual ocasiona trastornos, algunos de los cuales son irreversibles.

Por otro lado cuando los niños consumen mayor cantidad de alimentos de los que necesitan y además no utilizan ésa energía ingerida realizando actividad física, el cuerpo la almacena en forma de grasa, que, a la larga, conlleva a importantes problemas de salud como la hipertensión, la diabetes, la obesidad y otras enfermedades que aparecen en edades cada vez más tempranas y que tienen importantes consecuencias en la vida adulta.

Tanto las enfermedades relacionadas con la mala nutrición como los alimentos y bebidas poco saludables, generan gastos innecesarios en las familias.

¿Cuantas calorías debemos consumir al día?

Día a día los seres humanos nos preocupamos por nuestra salud y por nuestro estado físico, y para esto consumimos una buena cantidad y tipo de alimentos y además de esto lo completamos con actividad física. Y a esto viene la pregunta ¿Cuantas calorías se debería consumir al día?

Verduras y actividad física 

Para la mayoría de las personas es un poco difícil calcular cuantas calorías debemos consumir al día, por eso generalmente recurrimos a especialistas para que nos asesoren acerca del tema y pedimos cita con nuestro nutricionista de cabecera para que nos den una lista de los alimentos que debemos consumir semanalmente para mantener un equilibrio entre proteínas, minerales y grasas.

Cada alimento produce cierta cantidad de calorías por porción, por eso se dice que cada alimento tiene un distinto valor calórico, pero a partir de aquí nace la pregunta que todos nos hacemos, ¿Cuantas calorías debemos consumir diariamente?, según los nutriconistas no existe una tabla exacta para determinar la cantidad de calorías que debemos consumir diariamente, pues todo depende del organismo de cada persona y del estilo de vida que esta lleva.Sin embargo existe una tabla general para orientarnos un poco acerca de este tema. En esta tabla se tienen en cuenta varios factores como: sexo, edad, dieta y actividad física.

Tabla de calorías correspondientes según el sexo 

Calorías según la edad 

Formula General
Existen varias fórmulas para calcular las calorías diarias que debe consumir cada persona. Una muy simple es multiplicar el peso en kilos por 30. Esta formula no es exacta ya que para mayores de 65 años no es correcta, pero sí te puede dar una indicación.

Por ejemplo si pesas 70 kilos x 30 = 2100 calorías, el número diario que debes ingerir aproximadamente.

Calorías adecuadas a niños  

Los niños por su tamaño no requieren de tantas calorías como los adultos, para que tengáis una referencia:

• Niños de 2 años: deben tomar unas 1000 calorías al día.
• Niños de 6 años: tomar unas 1400 calorías al día.

Calorías adecuadas para adolescentes 

La época de la adolescencia se caracteriza por ser muy demandante en energía, y es en esta etapa cuando chicos y chicas requieren de cantidades distintas de calorías diarias. Los jóvenes deben ingerir muchas calorías para reforzar su crecimiento, aquí tenéis el número de calorías adecuado para cada edad:

• Chico/a de 10 años: las chicas deben tomar entre 1600 y 2000 calorías al día, los chicos de 1800 a 2600.
• Chico/a de 15 años: las chicas entre 1800 y 2400, mientras que los chicos necesitan de 2200 a 3200 calorías al día.
• Joven de 20 años: entre 3200 y 3500 calorías al día, siendo el momento de la vida en el que requerimos una mayor ingesta calórica.

Calorías adecuadas para adultos 

Consideramos la edad adulta como el momento de balance y equilibrio por este motivo una dieta equilibrada y un control en la ingesta de calorías es muy recomendable y nos pueden ayudar a conseguir una mejor salud cuando seamos mayores. Aquí tienes algunas indicaciones:

• Hombre de 25 a 60 años: 3000 calorías al día.
• Mujer de 25 a 60 años: 2200 calorías al dia.

Calorías adecuadas para ancianos 

Cuando el ser humano supera los 65 años de edad la necesidad de calorías baja y además por temas de salud se recomienda controlar mucho cuántas caloría se toman:

• Persona entre 65 y 70 años: 2200 calorías
• Persona mayor de 70 años: 1800 calorías

La nutricion

LA NUTRICIÓN

La buena nutrición predomina en el desenvolvimiento de las diversas actividades diarias,es principalmente  el aprovechamiento de los nutrientes ingeridos mediante diversas comidas que se consumen al día manteniendo el equilibrio homeostático del organismo a nivel molecular y macrosistémico.

La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. La nutrición también es el estudio de la relación que existe entre los alimentos y la salud mediante una especifica dieta. 

¿Cual seria una adecuada alimentación?

Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los nutrientes que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener energía.Se basa también en el poco consumo de grasas ya que afectan al organismo revocándole severas consecuencias a la larga del tiempo.

La nutrición es importante para todos. Combinada con la actividad física y un peso saludable, la buena alimentación es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y saludable para poder realizar todas las actividades diarias con normalidad. 

¿Qué tipo de alimentación debe llevar una persona con sobre peso?

Deben llevar una alimentación baja en grasas comiendo cosas saludables como: vegetales, frutas constantemente y hacer ejercicio diario pero dosificado lo cual ayudara a que la persona obesa pueda bajr de peso muy rapido y así podria evitar el deterioro de su salud y enfermedades que diversos casos provocan la muerte de miles de personas.

Tambien influira en ello un cambio drastico de modo de vida, pasar de una vida sedentaria a una vida ritmica lo  cual incluya una serie de ejercicios y buena nutrición.

Consecuencias de la mala alimentacion:

1. Sobrepeso o obesidad bajo rendimiento fisico y cansancio continuo.

La obesidad que sufren algunas personas es genética, aunque gran parte de ellas son debidas a una mala alimentación y al sedentarismo.

2. Alta presion arterial (hipertensión).

La hipertensión se puede prevenir modificando factores de riesgo relacionados con el comportamiento, como la dieta malsana, el uso nocivo del alcohol o la inactividad física.

3. Enfermedades cardiovasculares.

Una forma de prevenir eso es comer al menos cinco raciones de frutas y hortalizas al día y limitar el consumo de sal a menos de una cucharilla al día también ayuda a prevenir los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.

4. Depresión.

Está demostrado que el exceso de peso se asocia con un mayor riesgo de sufrir cuadros depresivos.

5. Diabetes.

Para prevenir esto se debe realizar treinta minutos de actividad física de intensidad moderada casi todos los días y una dieta saludable pueden reducir drásticamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La diabetes tipo 1 no puede prevenirse.